メンタルヘルス

体内時計のリセット方法に食事と睡眠が影響している驚きの理由

体内時計

「体内時計」というと何をイメージしますか?

人間の体は朝日とともに目がさめて、夜が来ると眠りにつく。おなかがすいたら「腹時計」がグーッと音をだす。そのぐらいしか凡人の管理人には思いつきません。

なんとなく「光」が24時間の中で関係しているのではないだろうか?と、思っているのですが・・・・。

 

ところが、偉人は「光だけでは「体内時計」の説明には不十分だ、きっと、違う何かが存在するのでは?」という疑問を抱き、それを研究する人たちがいました。

その研究者たちによって「体内時計を左右する遺伝子」が発見され、その研究結果に対して、2017年にノーベル生理学・医学賞が授与されました。(授賞者は,アメリカのブランダイス大学のホール博士とロスバシュ博士とロックフェラー大学のヤング博士の三氏の方々です。)

それは、「時計遺伝子」と言われ、ヒトの2万数千個ある遺伝子の中から20個の時計遺伝子がわかっています。

それでは、この体内時計とは何か、それに関わる遺伝子の働きについてヒモ解いていきましょう。

 

体内時計とは?

体内時計というくらいなので、時間が関係しています。

一日は24時間という周期で動いているのですが、体は24時の周期(24時間15分程度)で変動しています。

これを「概日(がいじつ)リズム」と呼んでいます。・・・概ね(おおむね)一日という意味です。

英語ではサーカディアンリズムといいます。・・・ラテン語でサーカは「約」ディアンは「1日」という意味です。(以下、サーカディアンリズムと言います)

ほとんどの生物が24時間よりやや長めということがわかっています。

このリズムは細胞内のタンパク質(遺伝子)が規則的に増えたり、減ったりという状態を繰り返しています。

このような遺伝子のシステマチックな動きを時間軸で表現したのが体内時計です。

 

体内時計のリセットは遺伝子の存在

サーカディアンリズム(概日リズム)は複数の時計遺伝子が関与しています。

その中でも主要な遺伝子は、クロック・ビーマル・パー・クライという四つのタンパク質です。

細胞の核内(ピンク色)にはパーとクライを作るためのスウィッチが存在します。

細胞の核内のクロックとビーマルがこのスウィッチを押すことで、核外(紫色)にパーとクライが大量に増加します。

細胞内の遺伝子

核外に増加したパーとクライは、核内に入り込みクロックとビーマルがスウィッチを押すことを邪魔します。

そうすると、核外のパーとクライが減少をはじめます。核内に入り込んだパーとクライもいなくなると、クロックとビーマルは再びスウィッチを押し始めます。

このようにクロックとビーマルがスウィッチを押す作業とパーとクライの増減が12時間ごとに繰り返されています。

 

細胞内の遺伝子

細胞内の遺伝子の状態を時間軸で表すと下記の図のようになります。(よこ軸:時間、たて軸:遺伝子の量)

ご覧のように12時間間隔になっています。

 

時計遺伝子のフィードバック機構

 

これらの遺伝子の動きは、脳だけでなく全身の組織に存在しています。脳の体内時計は「光」によってリセットされます。

この動きに同調するように、全身の体内時計も反応してサーカデイアンリズムを刻みます。

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体内時計と食事と糖尿病

光は、覚醒と睡眠のリズムを促進しています。人間の脳は「光」によって体内時計をリセットします。

全身の体内時計は、朝食に食べた物がグルコースに変化して体に吸収されます。同時にすい臓からインスリンが分泌されて体がリセットされます。

体のサーカディアンリズムは「インスリン」によってコントロールされているのです。これは糖尿病研究で明らかになっています。

体内時計を正常に保つためにはインスリンが必要です。その逆は、インスリンが分泌されなくなると糖尿病になります。

最近の研究ではインスリンがでない糖尿病でもインスリン様成長因子(IGF:Insulin-like Groth Factor)システインの投与で体内時計がリセットでされるということもわかっています。システインはアミノ酸です。

では糖尿病の患者さんにシステインを与えれば糖尿病が改善されるのだろうか?・・・・これについてはまだまだ研究の段階です。

サーカディアンリズムは人の体に大きな変化を起こさないように、一定なリズムを保つために必要なのです。体内時計の乱れは病気を引き起こすことがわかっています。

脂質代謝の異常、インスリン分泌不全、血糖値の上昇、肥満、高コレステロール血症などがあります。それぞれ現代病の代表といえる症状であると思います。

人間に限らず生物は、朝に起きて、夜に眠るという生活リズムが効率的であるということがわかっています。

食事をする時間が適切でない場合は食べないようにしましょう。変わった時間に食べることで、体は食べ物を効率的に分解でない状態になっているからです。

 

体内時計と睡眠と運動

食事と同じように睡眠も体内時計と密接な関係があります。良い眠りのためには、朝の「光」を浴びることが必須の条件です。

それは朝の光でサーカディアンリズムのズレをリセットする効果があるからです。

そして、夜になると健康的な眠りを得るための「メラトニン」というホルモンが分泌します。このホルモンが分泌されないと不眠症などの症状があらわれます。

例えば、晴れた時の外の光は10数万ルクスあります。室内の窓際でも7000ルクスくらいあるようです。

夜になって体内時計に影響が出る明るさは1000ルクス以上といわれています。

コンビニエンスストアなどの室内の明かりは1300ルクスあるそうです。

昔に比べて夜も明るい場所が増えています。夜型の生活になって寝つきが悪くなり、朝起きるのがつらくなり、慢性的に睡眠が不足しているような悪循環に陥らないように注意しましょう。

運動については、朝の時間帯にやるよりも夕方にやった方が、効率的にエネルギーが消費されるので効果は大きくなります。

それは夕方のほうが体温は高くなっているので、体のさまざまな化学反応が起こりやすいという理由があります。

人間の体温は、「睡眠中 ⇒ 起床時 ⇒ 就寝時 ⇒ 夕方」の順番で体温は高くなっていきます。

散歩なども夕食前にされると効果的です。一日8000歩を歩けば病気になりにくいという調査結果もあります。下記に紹介した本「あらゆる病気は歩くだけで治る!」にも夕食前の散歩をすすめています。

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まとめ

記事を書くためにいろいろと取材してみて、自分の体の中にこのような優れた機能があったことに感動しました。

生物が今日まで、生きるための知恵として、環境に耐えうるために時計遺伝子が過去から受け継がれました。

それが、現在の生物が存在している驚異のひとつであることを知り二重の感動がありました。

生活が便利になり、朝も夜も無くなってしまっている現在ですが、サーカディアンリズムを保つために細胞が頑張ってくれています。

できるだけ細胞の頑張りに応えてあげたいと思いました。体内時計はヒゲや髪の毛で測定できます。そのうち健康診断でも当たり前に、検査を受けられる日が来るのが楽しみです。

余談ですが、いろいろな化粧品メーカーから時計遺伝美容液という商品まで出ています。興味のある方はごらんください。

本記事は、体内時計についてわかっていることを簡素に書いてみました。

体内時計については、たくさんの専門家の方々がさまざまな角度から研究がなされています。まだまだわからない部分もあるようです。

専門家の方がこの記事をご覧になったら、不満だらけであると思います。しかし、できるだけ正確に書いたつもりです。ご助言をいただければ幸甚です。

 

最後までお読みいただき感謝します。

ありがとうございました。

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